In chi pratica running a qualsiasi livello, il dolore al ginocchio è una insidia che molti si trovano a dover affrontare. Una delle cause più comuni di dolore al ginocchio è la tendinite del muscolo quadricipite.

La tendinite quadricipitale, come tutti i problemi ai tendini, richiede un percorso riabilitativo preciso, se vogliamo evitare che cronicizzi. Molto spesso i corridori amatoriali si limitano a sospendere gli allenamenti e ad “aspettare che passi”: nella maggior parte dei casi, questo è un errore.

Le ultime ricerche sui problemi tendinei indicano infatti che il tendine non deve rimanere completamente fermo per guarire, ma ha bisogno di carico: ovviamente si parla di carico controllato.

Andiamo quindi a vedere come approcciare correttamente questo problema, iniziando dal riconoscerne le manifestazioni.

Come si manifesta la tendinite quadricipitale (rotulea)

Partiamo dalla scontata affermazione che a fare la diagnosi deve essere un medico: tuttavia, dal medico ci andiamo quando abbiamo determinati sintomi, giusto?

E quali sono i sintomi della tendinite del quadricipite, detta anche tendinite rotulea?

Il tendine rotuleo si trova nella porzione anteriore del ginocchio, al di sotto della rotula, e si attacca alla tibia circa tre dita sotto. Spesso il dolore del tendine rotuleo viene confuso con l’infiammazione della cartilagine (condrite) perchè il territorio di irradiazione del dolore è simile.

Il dolore tendineo è tipicamente maggiore all’inizio dell’allenamento: dopo qualche minuto (o decina di minuti) il tendine si “scalda”, e la maggiore vascolarizzazione riduce il dolore.

Spesso però, il dolore ritorna (a volte con gli interessi) a fine allenamento, o il giorno dopo. Alla palpazione risulta spesso evidente il dolore nell’inserzione ossea del tendine rotuleo.

Perchè si può infiammare il tendine rotuleo (ma anche gli altri tendini)

La risposta a questa questione sembrerebbe abbastanza semplice: i tendini si infiammano a causa del sovraccarico. In effetti è così, ma la questione non è così semplice.

Corriamo con entrambe le gambe, ma nella maggior parte dei casi è uno solo dei due tendini rotulei a darci problemi. Perchè accade questo?

Semplice: sovraccarichiamo (almeno all’inizio) un solo ginocchio perchè il nostro assetto posturale “scarica” in quel punto.

I motivi per cui il nostro assetto si può sbilanciare sono davvero tanti. Giusto per fare qualche esempio:

– un infortunio alla caviglia controlaterale può essere “compensato” da una alterazione del carico;

– una problematica lombare può essere “compensata” con un maggiore scarico sugli arti inferiori.

L’elenco potrebbe essere davvero lungo, ma non preoccuparti: non è necessaria (anche se può essere utile) una analisi minuziosa di tutte le possibili cause che ti hanno portato a sovraccaricare il ginocchio. Infatti, il risultato di tutti questi “fattori perturbanti” è sempre il medesimo:

– alcuni muscoli si indeboliscono;

– alcuni muscoli si irrigidiscono eccessivamente.

Con un lavoro completo sulla muscolatura dell’arto inferiore, si possono coprire entrambi questi aspetti, indipendentemente da quale sia stata la “scintilla” (che spesso non è così facile da individuare).

Cosa fare e cosa non fare in caso di tendinite rotulea

Dando per scontato che tu abbia già fatto riferimento al tuo medico per la diagnosi, vediamo come si può approcciare correttamente il problema.

Partiamo con un consiglio forse un po’ contro-intuitivo: fermare completamente gli allenamenti spesso non è la migliore delle idee. Come dicevo prima, molti corridori si limitano a sospendere gli allenamenti, in attesa che la situazione migliori.

Spesso però le cose non vanno come si vorrebbe e i motivi non sono difficili da capire.

I tendini sono strutture poco vascolarizzate: se ci si ferma completamente, l’afflusso totale di sangue è ancora minore, e questo non favorisce la guarigione.

In più, se non si considerano i motivi per cui il problema si è sviluppato (lo sbilanciamento muscolare), il dolore non potrà che ripresentarsi.

Un approccio corretto, passata la fase acuta, è quello di:

– mantenere degli allenamenti leggeri, sotto la soglia del dolore o con dolore al minimo;

– fare esercizio specifico per ripristinare un buon equilibrio muscolare.



Esercizi per la tendinite rotulea

Lo scopo di questi esercizi è ridare la corretta elasticità ed il corretto tono ai muscoli dell’arto inferiore; come abbiamo visto prima, l’equilibrio di questi muscoli può essere perturbato da vari fattori.

Visto che questi fattori possono essere particolarmente subdoli e nascondersi nell’altra gamba, andremo a lavorare su entrambi gli arti inferiori.

Esercizio 1: allungamento della catena posteriore

Siediti a terra a piedi scalzi, e metti il piede della gamba che vuoi lavorare contro il muro, tenendo la gamba ben dritta.

Trova una posizione confortevole per l’altra gamba.

A questo punto, raddrizza al massimo la schiena: avvertirai una tensione nella parte posteriore della gamba e del polpaccio.

Mantieni questa tensione 60 secondi e ripeti 3 volte per ciascun lato.

Esercizio 2: allungamento dinamico dei flessori del ginocchio

Sdraiati a pancia in su, e piega la gamba fino a che non forma un angolo di 90 gradi con il busto.

Metti le mani incrociate dietro al ginocchio, e tieni il piede a martello.

Tenendo la gamba ben ferma, spingi in alto la tibia fino a che non avverti una tensione nella parte posteriore della gamba e del ginocchio.

Mantieni questa tensione 3 secondi, e abbassa. Ripeti 30 volte per lato, cambiando lato ogni 10.

Esercizio 3: stretching del polpaccio

Mettiti in piedi vicino ad uno scalino.

Arretra il piede della gamba che vuoi lavorare, in modo che appoggino solo i metatarsi.

A questo punto, lascia andare piano piano il tallone verso il basso, togliendo il peso dall’altra gamba fino a sollevarla.

Mantieni la tensione 60 secondi, e ripeti 3 volte per lato.

Esercizio 4: allungamento dinamico del retto femorale e dello psoas

Sdraiati sul fianco e afferra con la mano la caviglia del lato sopra.

Cerca di mantenere le ginocchia vicine: se hai il retto femorale rigido, ti verrà invece istintivo tenere la gamba sopra molto aperta.

Aiutandoti con la mano, porta indietro la gamba fino a che non avverti una tensione sulla parte anteriore della coscia.

Mantieni la tensione 3 secondi, e torna in posizione iniziale. Ripeti 30 volte per lato, cambiando lato ogni 10.

Esercizio 5: la seggiola

L’esercizio della “seggiola” serve a potenziare il muscolo quadricipite ed il tendine stesso: può essere modificato fino a diventare davvero difficile.

È un esercizio molto interessante, perchè permette un alto impegno dei muscoli senza un eccessivo movimento in carico.

– mettiti in piedi, schiena contro il muro;

– fai avanzare i piedi di circa un passo;

– mantenendo le gambe unite, scendi con il sedere: idealmente dovresti arrivare con i glutei a livello delle ginocchia, ma inizia tenendoti 10 cm sopra;

– mi raccomando, mantieni le mani lungo i fianchi;

– con la gamba “sana”, fai un ulteriore mezzo passo avanti: aiuterà a portare maggior lavoro sulla gamba interessata;

– mantieni la posizione quanti più secondi puoi: idealmente dovrebbero essere almeno 20 e non più di 60;

– se sono meno di 20, prova a tenere il sedere un po’ più in alto, se sono più di 60, prova ad arrivare con i glutei a livello delle ginocchia;

– riposa 45 secondi e ripeti 4 volte.